ТЫ ЗАНИМАЕШЬСЯ ФИТНЕСОМ,
ЧТОБЫ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ
142
ОКТЯБРЬ
2 0 0 8
www.menshealth.com.ua
В ПОСЛЕДНИЕ ПОЛГОДА
ТЫ ЧАСТО БЕГАЛ, ПЛАВАЛ
ИЛИ КРУТИЛ ПЕДАЛИ?
У ТЕБЯ ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ
ЗАНИМАТЬСЯ В КАЧАЛКЕ?
Идеальная тренировка
ВИИТамини-
зируй свои пробежки! Отними от 220
свой возраст в годах, и ты получишь
значение, выше которого не должен
подниматься пульс при нагрузке. При
такой ЧСС интенсивность кардиотре-
нировок будет считаться стопроцент-
ной. Теперьты можешь рассчитать
личную программу высокоинтенсив-
ного интервального тренинга. Выпол-
няй ее дважды в неделю.
5 МИН.
- РАЗМИНКА, ХОДЬБА, ПОСТЕПЕННО
ДОВЕДИ ИНТЕНСИВНОСГЬ ДО
50
%
30 СЕК.
- УСКОРЕНИЕ. ИНТЕНСИВНОСТЬ
85
%
2 МИН.
- ХОДЬБА. ИНТЕНСИ
8
НОСТЬ
40
%
20 СЕК.
- УСКОРЕНИЕ. ИНТЕНСИВНОСТЬ
90
%
2 МИН.
- ХОДЬБА. ИНТЕНСИВНОСТЬ
40
%
10 СЕК.
- УСКОРЕНИЕ. ИНТЕНСИВНОСТЬ
100
%
2 МИН.
- ХОДЬБА. ИНТЕНСИВНОСТЬ
40
%
20 СЕК.
- УСКОРЕНИЕ. ИНТЕНСИВНОСТЬ
90
%
2 МИН.
- ХОДЬБА, ИНТЕНСИВНОСТЬ
40
%
30 СЕК.
- УСКОРЕНИЕ, ИНТЕНСИВНОСТЬ
85
%
5 МИН.
- ЗАМИНКА, ПОСТЕПЕННО ОСТАНОВИСЬ
Идеальная тренировка
Варьируй тренажеры.
Пусть беговые дорожки сжигают наибольшее
количество калорий, зато гребные и степпе-
ры снижают нагрузку на позвоночник и акти-
вируют мышцы кора. Кроме того, вариатив-
ность усиливает мотивацию ктренингу. И ни
в коем случае не забывай о силовых трениров-
ках, ведь эффективность работы сердечно-
сосудистой системы зависит и от силы и вы-
носливости мышц. Минимум дважды в неде-
лю выдавливай из себя 30-минутные тренинги
с отягощениями. Выбирай сложные движе-
ния - приседания, тяги к животу сидя или вы-
пады. Используя веса не более 60% от макси-
мума, выполняй в каждом упражнении 3 сета
по 15 повторов.
Идеальная тренировка
Пока ты не
готов к серьезным нагрузкам. При-
дется потратить некоторое время,
чтобы привыкнуть к элементарной
30-минутной пробежке. К счастью,
если подойти к проблеме с умом,
всю подготовку можно ужать до
двух месяцев. Занимайся трижды
в неделю, следуя этому плану:
НЕДЕЛЯ!:
